환절기 면역력에 좋은 음식 best 10

봄이나 가을, 환절기가 되면 건강과 면역력 증진에 신경쓰는 사람들이 많아집니다. 하지만 우리 몸 안의 박테리아나 바이러스 제거를 100% 보장해주는 음식은 없습니다. 다만, 최근의 연구들에서 특정 영양소가 풍부하여 체내 면역력을 증진시키는 음식은 존재한다는 것을 입증한 바 있습니다. 전반적인 식단 개선과 생활 방식의 질을 향상시키는 것이 추워지는 계절, 우리 몸의 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있다는 것입니다.

 

음식에 있는 많은 비타민, 미네랄, 그리고 다른 생체 활성 화합물들이 면역체계에서 역할을 하는데요. 한 과학적 연구에 따르면 면역력에 가장 필수적인 영양소는 비타민 A(베타카로틴), B, C, D, E, 엽산과 리놀산, 구리, 철, 셀레늄, 아연 등 이라고 합니다. 이러한 영양소들 중 하나가 결핍되면 병원균을 방어하는 신체의 능력을 일부 손상시킬 수 있다고 합니다.

 

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1. 감귤류 과일

감귤류 과일

감귤류는 비타민 C, 엽산, 그리고 면역 체계를 강화하는데 도움을 줄 수 있는 수백 개의 유익한 생체 활성 성분이 풍부합니다. 한 연구에 따르면, 감귤류 과일은 전신 염증을 조절하기 위해 산화 스트레스를 완화하는 것을 돕고 비타민 C와 엽산은 많은 종류의 면역 세포의 기능을 활성화합니다. 헤스페리딘, 나링게닌, 나링긴, 나리루틴과 같은 감귤류에 존재하는 몇몇 주요 생체 활성 성분들은 모두 항염증 효과를 가지고 있다고 합니다.

 

 

 

2. 잎 푸른 채소

잎 푸른 채소

시금치, 케일 등과 같은 녹색 채소들은 비타민 C와 베타카로틴과 같은 산화 방지제가 풍부합니다. 녹색 채소는 내장의 건강을 위한 섬유질, 비타민 C, 베타카로틴, 그리고 수백 개의 생체 활성 화합물을 포함해 면역력 향상과 관련된 여러 영양소들이 담겨있습다. 한 연구에 따르면, 지구상에서 가장 건강한 지역을 대표하는 블루 존(Blue Zone)중 하나인 그리스 이카리아에서 주민들은 일상적인 식단의 일부로 녹색 채소를 즐긴다고 합니다.

 

3. 마늘

마늘

마늘의 면역 기능에 대한 관계성을 다룬 연구는 무수히 많은데요. 그 가운데 미국 로체스터 대학 연구팀이 진행한 한 연구는 마늘의 주요 생체 활성 화합물인 알리인은 항균제로 작용함을 입증했습니다. 알리인은 또한 천연 항생제의 역할을 하는 알리신을 제공합니다. 마늘은 인류의 오랜 역사 동안 방부제, 항균, 그리고 항진균제로 사용되어 왔으며 바이러스와 다른 병원균을 막는 것을 돕기 위해 면역 체계를 증진시키는 것으로 알려졌습니다.

 

 

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4. 베리류

베리류

블루베리, 딸기, 블랙베리 또는 라즈베리, 뭐든 간에 모든 베리류는 비타민 C와 면역 체계를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 주는 산화 방지제를 함유하고 있습니다. 선명한 빨강, 파랑, 보라, 검정 색상의 베리는 인체에 유익한 안토시아닌이 풍부하다는 증거이기도 합니다. 안토시아닌은 강력한 산화 방지제로, 이 화합물들은 면역력에 특히 좋은 것으로 알려졌습니다.

 

 

5. 고구마

고구마

고구마의 선명한 황색 빛깔은 풍부한 항산화 성분을 보여주는데요. 항산화 물질은 전반적인 건강에 좋을 뿐만 아니라, 신체의 면역 방어를 강화하는 역할도합니다. 고구마는 비타민 A 결핍을 예방하고 비타민 C 일일 섭취 권장량의 약 40%가 포함되어 있으며, 섬유질, 칼륨, 마그네슘도 포함하고 있습니다.

 

6. 요거트

요거트

요거트가 내장 미생물 환경을 개선하는 데 도움을 준다는 사실은 이미 잘 알려져 있는데요. 살아있는 활동적인 배양물을 제공하기 때문에 요거트는 면역력 증진제로 여겨집니다.

입에서부터 항문까지에 있는 모든 소화기관을 일컫는 위장관계(GI tract) 상의 세포는 몸에 들어온 병원균에 대한 첫 번째 방어선인데 요거트는 이 부위의 병원균을 중화시키는 것을 돕는 전문화된 면역 세포를 활성화시켜줍니다.

 

 

7. 십자화과 채소

십자화과 채소

양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등 십자화과 채소들은 면역력을 직접적으로 향상시킬 수 있는 독특한 생체 활성물을 제공합니다. 한 연구에 따르면 십자화과 채소는 병원균에 대한 첫 방어선 역할을 하는 면역세포의 중요한 부류인 상피내 림프구를 유발하는 화학적 신호에 직접적인 영향을 미칩니다. 연구자들은 동물 모델 연구에서 동물들의 식단에서 십자화과 채소를 제거했을 때 이러한 보호세포의 70~80%가 사라졌음을 확인했다고 합니다.

 

 

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8. 버섯

버섯

버섯은 고대 중국, 이집트, 그리스, 로마 문화 등 수천년 전부터 다양한 전염병으로부터 보호하기 위해 사용되어 왔는데요. 셀레늄, 비타민 D 등을 포함하고 있어 건강한 면역 체계를 지원하는 여러 주요 영양소를 제공하며 특히 면역체계는 박테리아와 바이러스를 방어하기 위해 비타민 D가 필요한데 자외선에 노출된 버섯은 자연발생 비타민 D가 매우 많이 포함된 유일한 농산물로 꼽힙니다.

 

 

9. 아몬드

아몬드

아몬드엔 비타민 E가 풍부하고 풍부한 섬유질, 건강한 불포화 지방, 질 좋은 식물성 단백질, 마그네슘, 셀레늄, 구리, 아연, 그리고 비타민 E가 가득 담겨있습니다. 아몬드는 모든 견과류 중 가장 많은 비타민 E를 함유하고 있는데, 비타민 E는 병원균을 무력화시킬 수 있는 면역 체계 세포인 T 세포를 증가시키는데 도움을 줍니다. 다른 연구들은 아몬드가 내장의 미생물 무리(microbiota)를 개선시켜 면역력을 강화시킨다는 것을 입증했습니다.

 

 

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10. 씨앗류

씨앗류

셀레늄은 백혈구를 증가시켜 감염을 막는 신체의 능력을 증진시킬 수 있기 때문에 기침약과 감기약엔 종종 셀레늄이 포함되는데요. 셀레늄이 풍부한 영양가 있는 음식을 먹는 것은 면역체계를 유지하는 좋은 방법입니다. 호박, 참깨 등의 씨앗에는 셀레늄이 풍부할 뿐 아니라 세균, 바이러스, 곰팡이 등을 막는 데 필수적인 영양소인 B비타민, 섬유질, 아연 등도 풍부하게 들어 있습니다.

 

 

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