콜레스테롤 낮추는 음식 (feat. 오메가3)

 

콜레스테롤은 피 나 신경조직에 포함되어 있는 스테로이드이며, LDL, HDL 2가지로 나누어지게 됩니다.

 

​LDL은 나쁜, HDL은 좋은 콜레스테롤로 불립니다.

 

원만한 혈액순환을 위해서는 HDL은 낮추고 LDL 수치는 높여야 합니다.

 

​나쁜 콜레스테롤인 LDL이 높으면 혈관 속의 피가 굳게 되고, 이로 인해 여러 가지 문제가 발생하게 됩니다.

 

​그래서 2가지의 콜레스테롤을 적정 수치로 조절하여 미리미리 건강을 챙기는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

1. 고지방 음식 줄이기 

현대인들은 평소 필요 이상으로 많은 지방을 섭취한다고 합니다.

 

육류, 튀김, 버터 등등에 포화지방, 트랜스지방들이 많이 포함되어 있습니다.

 

​평소에 포화지방을 많이 먹게 되면 HDL과 LDL 2가지가 모두 높아지게 되는데, 좋은 콜레스테롤 수치가 올라가긴 하지만 건강에 좋지 않은 LDL이 같이 상승하기 때문에수치가 높으신 분들은 육류를 먹을 때, 지방을 제거해서 드시는 게 좋습니다.

 

​또한  심장에 부정적인 영향을 주는 지방인 트랜스지방도 똑같이 LDL 수치를 올립니다.

 

특히 인스턴트와 가공식품에 트랜스지방이 풍부하니 섭취에 주의하셔야 합니다.

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​2. 오메가 3 섭취

 

오메가 3은 혈관 청소에 탁월하여별명이 혈관청소기라고 합니다.

 

연구 결과에 따르면, 주로 생선을 먹는 이누이트 에스키모들은 좋은 HDL콜레스테롤 수치가 높고 혈중 지방인 트리글리세라이드 수치가 낮아서, 심장 질환 환자가 현저히 적다 합니다.

 

오메가 3이 풍부한 생선을 많이 섭취하고, ALA가 풍부한 채소나 호두 식물성 기름도 좋습니다.

 

오메가 3 섭취량이 일반식으로 부족하다면 영앙제로 보충하시는 것도 좋은 방법입니다

 

 

 

 3. 딸기

딸기는 수용성 섬유질인 펙틴을 함유하고 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤을 낮춰준다고 합니다.

 

또한 딸기의 황산화성분도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

​딸기는 귀리와 비슷한 효과를 낼 만큼 심장 건강에 도움이 되며,  베리류에는 비타민C가 많기 때문에 신진대사를 향상합니다.

 

 4. 식이섬유 ​

식이섬유는 콜레스테롤을 감소시키고 포도당이 흡수되는 시간을 늦춰줍니다.

 

칼로리는 적고 포만감은 높기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는데 필수인 체중 조절에 매우 좋습니다.

 

​또한 식이섬유는 유산균의 먹이로 장 건강에 필수 요소라고 할 수 있습니다.

 

​식이섬유가 많이 포함된 음식으로 과일, 채소, 콩류, 곡물류 등이 있습니다.

 

​5. 가지

가지는 4월~8월이 제철이라 지금 이 시기에 좋은 채소입니다.

 

가지에는 수용성 섬유질이 다량으로 들어있는데, 이 성분은 물에 녹으면서 젤을 만듭니다.

 

​그 후 젤이 콜레스테롤 전체를 둘러싸서 동맥벽에 누적되는 것을 방지하고 우리 몸 밖으로 빠져나가게 합니다.

 

6. 꾸준한 운동

콜레스테롤 수치 관리를 위해서 운동은 필수인데요, 유산소 운동을 30분 실시하면 LDL은 낮추고 HDL은 높일 수 있습니다.

 

​또한 동맥을 막는 저밀도 콜레스테롤을 없애는데도 좋습니다.

 

​연구에 의하면 자신의 최대 심박수의 90% 정도로 운동을 실시한 결과 콜레스테롤 수치의 긍정적인 변화가 있었다고 합니다.

 

​유산소성 운동이 힘든 분은 걷기를 추천드립니다.

 

땀이 조금 흐르고, 약간의 숨이 차는 강도면 좋습니다.

 

​걷기는 꾸준히 하는 것이 가장 좋으나 매일 하기 어렵다면 주 3회 정도 해보시기 바랍니다.

 

 

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