다이어트 정체기 극복하는 법

다이어트 정체기는 이유를 알아야 극복할 수 있습니다.

 

많은 분들이 건강이나 아름다운 몸매를 갖기 위해 다이어트를 하는데요, 다이어트 시작 후 일정 구간에 도달하게 되면 체중의 변화가 더뎌지는 정체기 현상을 겪게 됩니다.

 

이럴 때는 조급한 마음으로 움식량을 줄이거나 운동량을 늘리는 방법을 시도해 보지만 처음보다 살이 빠지는 속도는 확연히 떨어지게 되는데 이러한 다이어트 정체기는 어떻게 극복해야 좋을까요?

 

다이어트 정체기는 일반적으로 다이어트를 하면서 체중이 감소하다가 어느 순간부터 감소 속도가 둔해지거나 체중이 더 이상 감소하지 않는 시기를 말합니다.

 

다이어트 정체기 이유와 극복하는 방법

 

 

다이어트 정체기 이유

 

1. 신체 내부 항상성

- 항상성은 신체에 가해지는 여러 자극으로부터 세포의 형태를 일정한 상태로 유지하려고 하는 성질로 지속되는 체중의 변화를 신체는 일종의 자극으로 받아들여 항상성을 유지하기 위한 상태로 변화됩니다. 이에 체중의 변화가 잘 일어나지 않는 정체기에 돌입하게 됩니다.

 

2. 체중 감소에 따른 기초 대사량의 변화

- 체중이 감소하면서 기초 대사량이 감소하게 되는데, 이는 체중 감소에 따른 에너지 소비량의 감소를 의미합니다. 기초대사량은 체온의 일정한 유지나 심장 박동, 호흡 등의 생명 유지에 기본적으로 필요한 최소 에너지양을 말하는데요, 다이어트가 지속되면 체내 근육량에도 변화가 일어나고 자연스럽게 기초대사량 역시 떨어집니다. 이에 따라 동일한 부하가 일어날지라도 지방의 연소가 더뎌져 처음에는 빠르게 체중이 감소하던 것이 감소 속도가 둔화될 수도 있습니다.

 

3. 식이 조절에 대한 저항

- 초기에는 다이어트 계획에 맞춰 식단과 운동을 지키는 것이 비교적 쉽게 느껴지지만, 시간이 지남에 따라 식이 조절에 대한 자제력이 약해지거나 식욕 조절이 어려워질 수 있습니다. 이로 인해 식이 조절이 제대로 이루어지지 않아 다이어트 정체기가 발생할 수 있습니다.

 

4. 신체적, 대사적 적응이 발생

- 체중 감소로 인해 신체는 생존에 필요한 에너지를 더 효율적으로 사용하도록 조절하려고 하는데 이로 인해 체중 감소 속도가 감소하게 되는 것입니다.

 

다이어트 정체기 극복 방법

 

1. 식습관 점검해 보아야 합니다.

- 다이어트 정체기에는 현재 식습관 패턴을 전체적으로 점검해주는 것이 중요합니다. 특히 단백질은 기초대사량에 영향을 미치므로 현재 섭취의 부족 여부를 파악해야 합니다. 또한 다이어트 초반에 절제하였던 탄수화물과 지방의 섭취가 점점 더 늘어날 수 있는데요. 탄수화물과 지방의 섭취가 늘어나면 정체기뿐만 아니라 다시 요요현상을 겪을 수 있으므로 영양분의 섭취를 조절하는 것이 중요합니다.

 

2. 운동 계획을 세워야 합니다.

- 꾸준한 운동은 다이어트의 필수 요건이지만 일정한 강도로 계속 이뤄지는 운동은 신체 항상성 유지에 의해 정체기 원인이 될 수 있습니다. 따라서 이런 시기에는 운동 계획도 다양한 운동 방식과 강도를 도입하여 신체에 변화를 주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 유산소 운동 뿐만 아니라 기초대사량과 관련이 깊은 근육량을 늘리기 위해 근력 운동을 해주면 정체기를 빠르게 돌파하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 수면패턴을 파악해 보아야 합니다.

- 현재 나의 수면패턴이 불규칙하거나 부족한지 여부도 잘 파악해보아야 합니다. 수면패턴이 안정적이지 않으면 부신피질에서 분비되는 호르몬인 코르티솔의 분비 이상을 초래해, 정체기 현상을 더욱 길게 만들 수 있습니다.

 

4.스트레스 관리를 잘해야 합니다.

- 스트레스는 다이어트에 부정적인 영향을 줄 수 있으며, 다이어트 정체기를 유발할 수 있습니다. 아울러 과도한 스트레스 역시 자율신경계의 혼란을 야기해 정체기를 길어질 수 있는 요인이 될 수 있기 때문에 충분한 수면 및 스트레스 해소를 위한 관리가 중요합니다. 스트레스를 효과적으로 관리하기 위해 휴식과 재충전 시간을 가지고, 명상, 요가, 숨쉬기 연습 등의 스트레스 해소 기법을 사용해 보시기 바랍니다.

 

5. 목표 재설정과 동기 부여를 해야 합니다.

- 다이어트 정체기에 빠졌을 때는 목표를 재설정하고 동기를 부여하는 것이 중요합니다. 목표 체중보다는 건강한 식습관과 생활습관의 개선에 집중하고, 작은 성취를 인정하고 보상하는 방식으로 동기를 유지하시기 바랍니다.

 

 

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